پیاده روی تان را با این ۵ گام تقویت کنید

فعالیت فیزیکی نیازی به پیچیدگی ندارد. حتی یک پیاده‌روی سریع ده دقیقه‌ای در روز می‌تواند مزایای سلامتی بسیاری را به همراه داشته باشد، از جمله کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مانند بیماری قلبی، سکته مغزی و چندین نوع سرطان.

به گزارش سرویس سلامت رسانه اخبار پزشکی مدنا، با انجام چند تغییر کوچک در نحوه پیاده‌روی خود، می‌توانید این فعالیت ساده روزانه را متحول کرده و آن را برای سلامتی خود مفیدتر کنید. اگر به دنبال بهره‌مندی بیشتر از پیاده‌روی‌های خود هستید، در اینجا پنج راه برای تقویت آن‌ها آورده شده است.

۱. سرعت خود را متنوع کنید

یکی از راه‌های افزایش مزایای پیاده‌روی، تغییر سرعت است. به جای حفظ یک سرعت ثابت سعی کنید فواصل پیاده‌روی سریع‌تر را با دوره‌های بهبودی کندتر ترکیب کنید. این تکنیک که پیاده‌روی فواصل نامیده می‌شود، می‌تواند تناسب اندام قلبی عروقی را مؤثرتر از پیاده‌روی با سرعت ثابت بهبود بخشد.
در یک مطالعه که در طول یک دوره چهار ماهه انجام شد، جایگزین کردن سه دقیقه پیاده‌روی سریع با سه دقیقه پیاده‌روی با سرعت متوسط، بهبود بیشتری در کنترل قند خون و سطح تناسب اندام در بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع ۲ نسبت به افرادی که با سرعت ثابت به مدت زمان مشابه پیاده‌روی می‌کردند، نشان داد. پیاده‌روی فواصل همچنین منجر به کاهش چربی بدن و بهبود کلی استقامت فیزیکی شد.

برای ادغام این روش در پیاده‌روی‌های روزانه خود، سعی کنید سرعت خود را برای چند دقیقه افزایش دهید، سپس به سرعت عادی خود بازگردید. این چرخه را در طول پیاده‌روی خود تکرار کنید تا ضربان قلب خود را افزایش داده و کالری بیشتری بسوزانید.

۲. سرعت خود را افزایش دهید

پیاده‌روی سریع‌تر نه تنها شما را سریع‌تر به مقصد می‌رساند، بلکه مزایای سلامتی بیشتری نیز دارد.
داده‌های تجزیه‌ و تحلیل شده از بیش از ۵۰ هزار پیاده‌رو نشان داد که سرعتی حداقل پنج کیلومتر در ساعت (حدود سه مایل در ساعت) با کاهش خطر مرگ ناشی از هر علتی، از جمله کاهش قابل‌توجه خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی عروقی و سرطان، مرتبط است.
محققان همچنین نشان داده‌اند که افزایش سرعت پیاده‌روی می‌تواند سلامت قلب را بهبود بخشد و به مدیریت وزن کمک کند.

اگر در مورد سرعت خود مطمئن نیستید، هدف خود را روی سرعتی قرار دهید که در آن سخت‌تر نفس می‌کشید اما هنوز می‌توانید مکالمه داشته باشید.

۳. مقداری وزن اضافه کنید

حمل وزن اضافی در حین پیاده‌روی می‌تواند شدت تمرین شما را افزایش دهد. پوشیدن یک جلیقه یا کوله پشتی وزنه‌دار، عضلات شما را مجبور می‌کند سخت‌تر کار کنند. تقویت قدرت و سوزاندن کالری بیشتر.

اگر علاقه‌مند به امتحان کردن این روش هستید، مهم است که با وزنه سبک شروع کنید تا از فشار یا آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید. در حالت ایده‌آل، باید با یک جلیقه یا کوله پشتی شروع کنید که حدود ۵ درصد وزن بدن شما باشد. بنابراین کسی که حدود ۸۰ کیلوگرم وزن دارد می‌تواند با اضافه کردن فقط ۴ کیلوگرم وزن اضافی به کوله پشتی خود شروع کند.
به تدریج مقدار وزنی را که حمل می‌کنید، افزایش دهید تا زمانی که راحت‌تر شوید. اطمینان حاصل کنید که وزن به طور مساوی توزیع شده است و در طول پیاده‌روی وضعیت بدنی خوبی داشته باشید.

۴. شیب یا پله اضافه کنید

اضافه کردن شیب به پیاده‌روی شما می‌تواند تفاوت قابل توجهی ایجاد کند. پیاده‌روی سربالایی یا بالا رفتن از پله‌ها گروه‌های عضلانی مختلفی را، به ویژه در پاها و باسن شما، در مقایسه با پیاده‌روی در زمین مسطح درگیر می‌کند. این نه تنها قدرت را افزایش می‌دهد، بلکه کالری بیشتری نیز می‌سوزاند زیرا پیاده‌روی سربالایی شدت تمرین شما را افزایش می‌دهد – بدون نیاز به واقعاً سریع‌تر راه رفتن. علاوه بر این، پیاده‌روی سربالایی در مسیر بازگشت نیز عملکرد عضلات و تعادل را بهبود می‌بخشد.

۵. پیاده‌روی ذهن‌آگاه را تمرین کنید

پیاده‌روی نه تنها برای سلامت جسمی شما مفید است، بلکه می‌تواند سلامت روان شما را نیز بهبود بخشد.
پیاده‌روی ذهن‌آگاه یکی از راه‌های انجام این کار است. این شامل توجه دقیق به حرکات، تنفس و محیط اطراف شما است. تحقیقات نشان داده است که افرادی که به طور منظم پیاده‌روی ذهن‌آگاه را برای یک ماه انجام می‌دهند، کاهش سطح استرس و همچنین بهبود خلق و خو و سلامت روان کلی را تجربه می‌کنند. برای امتحان کردن پیاده‌روی ذهن‌آگاه، با تمرکز بر احساسات هر قدم، ریتم تنفس و مناظر و صداهای اطراف خود شروع کنید. این نه تنها سلامت روان شما را تقویت می‌کند، بلکه می‌تواند پیاده‌روی‌های شما را لذت‌بخش‌تر کند.

چگونه شروع کنیم

تقویت پیاده‌روی شما نیازی به تغییرات شدید ندارد، اما برخی نکات برای حفظ ایمنی، کاهش خطر آسیب‌دیدگی و حداکثر بهره‌مندی وجود دارد:

• گرم کردن و سرد کردن: با چند دقیقه پیاده‌روی آسان برای گرم کردن عضلات خود شروع کنید. پیاده‌روی خود را با کاهش سرعت و پایان دادن با برخی کشش‌های ملایم برای سرد کردن، به پایان برسانید.
• پوشیدن کفش مناسب: کفش‌های راحت با پشتیبانی خوب را انتخاب کنید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید.
• آبرسانی: آب به خصوص در پیاده‌روی‌های طولانی‌تر یا در هوای گرم برای جلوگیری از کم‌آبی بدن همراه داشته باشید.
• به بدن خود گوش دهید: اگر احساس درد یا ناراحتی کردید، سرعت خود را کم کنید یا استراحت کنید. در صورت ادامه مشکل، با پزشک خود صحبت کنید.
• به تدریج شدت را افزایش دهید: چه وزن اضافه کنید، شیب‌های تند را در نظر بگیرید یا سرعت خود را افزایش دهید، این کار را به تدریج انجام دهید تا بدن شما بتواند سازگار شود. این بدان معناست که هر بار کمی بیشتر انجام دهید تا متوجه شوید چه احساسی دارید.

پیاده‌روی یک راه عالی برای بهبود و حفظ سلامتی شما است. با انجام تنظیمات کوچک در نحوه پیاده‌روی خود می‌توانید این عادت روزانه را حتی بهتر کنید.