عادت‌های صبحگاهی و انتخابی، سریع‌تر روتین میشوند

یک بررسی نظام‌مند نشان داده است که عادت‌های مرتبط با سلامت می‌توانند در مدت زمان کوتاهی حدود دو ماه، شکل بگیرند، اما این زمان در افراد مختلف می‌تواند بین ۴ تا ۳۳۵ روز متغیر باشد. همچنین، روتین‌های صبحگاهی و عادت‌هایی که فرد به‌طور خودخواسته انتخاب می‌کند، قوی‌ترین نتایج را نشان داده‌اند.

به گزارش رسانه اخبار پزشکی مدنا، پژوهشگران تحقیقات موجود در مورد مدت زمان لازم برای ایجاد عادت‌های مرتبط با سلامت را مرور کرده و عوامل مؤثر بر شکل‌گیری این عادت‌ها را شناسایی کرده‌اند. نتایج این مطالعه نشان می‌دهد که زمان لازم برای ایجاد عادت‌های سالم در افراد مختلف به‌شدت متفاوت است. بااین‌حال، مداخلات و برنامه‌های متمرکز می‌توانند تأثیر قابل‌توجهی در تقویت فرآیند شکل‌گیری عادت‌ها داشته باشند. همچنین، یافته‌ها حاکی از آن است که لذت بردن از رفتارهای سالم، نقش مهمی در حفظ و تداوم آن‌ها ایفا می‌کند.

ایجاد و حفظ عادت‌های مرتبط با سلامت، نقش اساسی در ترویج رفتارهای سالم و پیشگیری از بیماری‌های مزمن دارد. فرایند شکل‌گیری عادت زمانی رخ می‌دهد که یک رفتار به‌طور مکرر و در یک شرایط پایدار انجام شود، تا جایی که به یک اقدام خودکار تبدیل شده و نیاز به تلاش و تفکر آگاهانه برای انجام آن کاهش یابد.

این روند برای ایجاد تغییرات پایدار در رفتارهای افراد ضروری است و تحت تأثیر عواملی مانند دوپامین (که ارتباط بین رفتار و پاداش را تقویت می‌کند) و میزان اصطکاک (سهولت یا دشواری انجام یک رفتار) قرار دارد. ادعای رایجی وجود دارد که می‌گوید ایجاد یک عادت تنها ۲۱ روز زمان می‌برد، اما تحقیقات نشان می‌دهد که این بازه‌ی زمانی بسته به نوع رفتار، فرد و شرایط مختلف، بسیار متغیر است.

برای ایجاد عادت‌های پایدار، برخی از راهکارهای عملی شامل پیوند دادن عادت‌های جدید به روتین‌های موجود، شروع با اهداف کوچک و قابل دستیابی، و تکرار مداوم رفتار در یک محیط پایدار توصیه می‌شود. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که انجام مکرر یک رفتار در یک شرایط ثابت، روند شکل‌گیری عادت را تسریع می‌کند.

تحقیقات قبلی که عمدتاً بر فعالیت‌های بدنی متمرکز بوده‌اند، نشان داده‌اند که قدرت یک عادت، رابطه بین نیت و رفتار را تعدیل کرده و می‌تواند پیش‌بینی‌کننده‌ی میزان پایبندی طولانی‌مدت به آن باشد. بااین‌حال، اطلاعات کمتری درباره مدت زمان لازم برای ایجاد انواع دیگر عادت‌های مرتبط با سلامت وجود دارد. این بررسی نظام‌مند با هدف پر کردن شکاف‌های پژوهشی موجود، تلاش کرده است تا درک عمیق‌تری از مدت زمان و میزان تلاش موردنیاز برای ایجاد عادت‌های سالم ارائه کند و دامنه‌ی شواهد علمی را فراتر از مداخلات مربوط به فعالیت‌های بدنی گسترش دهد.

پژوهشگران از طریق جست‌وجوی گسترده در شش پایگاه داده‌ی علمی، مطالعات تجربی مرتبط را شناسایی کردند. این مطالعات بر افراد بزرگسال تمرکز داشتند، نتایج مربوط به عادت را بررسی می‌کردند و به رفتارهای مرتبط با سلامت مانند ورزش و تغذیه می‌پرداختند. از میان ۳,۴۴۸ مطالعه‌ی شناسایی‌شده، ۲۰ پژوهش پس از فرآیند غربالگری دقیق در تحلیل نهایی گنجانده شد. این مطالعات شامل ۲,۶۰۱ شرکت‌کننده با دامنه‌ی سنی ۲۱.۵ تا ۷۳.۵ سال بودند و به بررسی عادت‌های مختلف مرتبط با سلامت، ازجمله تغذیه‌ی سالم، فعالیت بدنی، استفاده از نخ دندان و مصرف آب پرداختند.

شرکت‌کنندگان از محیط‌های گوناگونی، ازجمله دانشگاه‌ها، جمعیت عمومی، بیمارستان‌ها و گروه‌های خاص مانند سالمندان یا افراد مبتلا به چاقی، جذب شدند. روش‌های مختلفی برای ارائه‌ی مداخلات در این مطالعات به کار گرفته شد، ازجمله استفاده از اپلیکیشن‌های موبایل، پیامک و ایمیل، کارگاه‌های آموزشی و بروشورهای اطلاعاتی. چهار مطالعه به‌طور خاص زمان موردنیاز برای شکل‌گیری عادت‌ها را بررسی کردند. بر اساس این تحقیقات، مدت زمان لازم برای ایجاد عادت‌های مرتبط با تغذیه‌ی سالم، به‌طور میانگین بین ۵۹ تا ۶۶ روز بوده است، اگرچه همه‌ی شرکت‌کنندگان به سطح خودکاری (اتوماتیک شدن رفتار) نرسیدند.

در مورد عادت‌های خودگزارشی (مانند تغذیه‌ی سالم و حرکات کششی)، مدت‌زمان لازم برای شکل‌گیری این عادت‌ها بسته به نوع رفتار و شرایط اجرایی آن بین ۹۱ تا ۱۵۴ روز متغیر بوده است. یک متاآنالیز از ۱۲ مطالعه نشان داد که مداخلات انجام‌شده، تأثیر قابل‌توجهی بر افزایش قدرت عادت‌ها داشته‌اند، به‌طوری که اثرات این مداخلات در حد متوسط تا زیاد ارزیابی شد. بااین‌حال، میزان تأثیر این مداخلات بسته به نوع رفتار متفاوت بود.

از میان رفتارهای بررسی‌شده، استفاده از نخ دندان بیشترین تأثیر را داشت، درحالی‌که تغذیه‌ی سالم و فعالیت بدنی تأثیرات متوسطی نشان دادند. در مقابل، برای رفتارهای مرتبط با کاهش کم‌تحرکی، تأثیر قابل‌توجهی مشاهده نشد. چندین عامل کلیدی در فرآیند شکل‌گیری عادت‌ها شناسایی شدند. مرحله‌ی اولیه‌ی ایجاد عادت تحت تأثیر انتخاب خودخواسته‌ی رفتار و برنامه‌ریزی دقیق اجرایی قرار دارد که باعث تقویت اولیه‌ی عادت می‌شود.

تکرار و ثبات در محیط اجرای عادت نیز نقش مهمی ایفا می‌کنند، به‌طوری که تمرین مستمر و زمان‌بندی استراتژیک، مانند انجام عادت‌ها در صبح، تأثیر بسزایی در تقویت رفتارها دارد. تکرارهای اولیه منجر به افزایش چشمگیر در خودکاری رفتار می‌شود، اگرچه این افزایش پس از مدتی به نقطه‌ی اشباع می‌رسد. علاوه بر این، عواملی مانند لذت بردن از فعالیت، برنامه‌ریزی دقیق و ایجاد روتین‌های مقدماتی (مانند آماده‌کردن لباس‌های ورزشی برای تشویق به ورزش منظم) نیز در توسعه‌ی خودکاری رفتار تأثیرگذار هستند.

این متاآنالیز نشان داد که عادت‌های مرتبط با سلامت، از جمله فعالیت بدنی، تغذیه‌ی سالم و استفاده از نخ دندان، با مداخلات مناسب، بهبود قابل‌توجهی در نمرات عادت داشته‌اند. به‌ویژه، عادت‌هایی که در قالب فعالیت‌های صبحگاهی و رفتارهای ساده و تکرارشونده مانند استفاده از نخ دندان بودند، راحت‌تر به‌صورت خودکار درآمدند، درحالی‌که عادت‌های پیچیده‌تر، مانند تغذیه‌ی سالم، مدت‌زمان بیشتری برای تثبیت نیاز داشتند.

مداخلاتی که بین دو تا پنج ماه به طول انجامیدند، نسبت به برنامه‌های کوتاه‌مدت، تأثیر بیشتری داشتند. این بررسی همچنین نشان داد که پژوهش‌های بیشتری برای ارزیابی مداخلات طولانی‌مدت و استفاده از معیارهای عینی موردنیاز است. این یافته‌ها بر اهمیت تمرین مستمر در یک محیط پایدار تأکید دارند و نشان می‌دهند که مداخلات هدفمند می‌توانند از شکل‌گیری عادت‌ها حمایت کنند.

اگرچه زمان لازم برای رسیدن به خودکاری بسته به نوع رفتار متفاوت است، اما مداخلاتی که تکرار مداوم، لذت از فعالیت و برنامه‌ریزی استراتژیک را ترویج می‌دهند، می‌توانند به بهبود و حفظ عادت‌های سالم کمک کنند. پژوهشگران توصیه می‌کنند که افراد و متخصصان سلامت بر تلاش‌های مستمر، تعیین چارچوب‌های زمانی واقع‌بینانه و اتخاذ راهکارهای حمایتی برای ایجاد عادت‌های پایدار تمرکز کنند.